Δεν περιμένουμε την άνοιξη για να σμιλέψουμε το σώμα μας. Ξεκίνησε σήμερα με ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και το μόνο που χρειάζεσαι είναι δύο αλτηράκια. Αν είσαι αρχάρια/ιος δοκίμασε του 1 kg. Let’s go!
1. Chest Fly
Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος και τονώνει τους κάτω κοιλιακούς!
- Ξαπλώστε και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Διατηρώντας αυτή τη θέση, ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι οι αγκώνες να φτάνουν πολύ χαμηλά στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα και φέρτε τα βάρη πάνω από το στήθος σας.
- Επαναλάβετε για 10 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Προτεινόμενα 4 σετ.
2.Triceps Extension
Αυτή η άσκηση δυναμώνει το πίσω μέρος των χεριών, τους τρικέφαλους δηλαδή.
-
- Ξαπλώστε με ίσια την πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα.
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι πάνω από το στήθος σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι αλλά όχι ασφαλισμένοι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λυγίστε αργά και τα δύο χέρια, κατεβάζοντας τους αλτήρες από τα αυτιά σας, ώστε οι αγκώνες σας να είναι στις 90 μοίρες.
- Ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Προτεινόμενα 4 σετ.
3. Squat, Curl, and Press
Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό παλμό ενώ δουλεύετε τα χέρια, τους γλουτούς, τα πόδια!
-
- Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω σε ένα squat. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, φέρνοντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση ενώ φέρνετε τα βάρη στους ώμους σας, εκτελώντας μια κίνηση προς τα πάνω για τους δικέφαλους.
- Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, εκτελώντας μια πίεση προς τα πάνω με τις παλάμες σας προς τα έξω.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πλάι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Προτεινόμενα 4 σετ.
4. Bent – Over Row
Αυτή η άσκηση γραμμώνει τους τρικέφαλους, δυναμώνει ώμους και πλάτη
-
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σκύψτε μπροστά και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη.
- Τεντώστε τα χέρια σας ώστε να είναι ίσια. αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω σας, τραβώντας τους αλτήρες ευθεία μέχρι το επίπεδο του στήθους.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
- Επαναλάβετε για 10 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Προτεινόμενα 4 σετ.
Για να δείτε αποτελέσματα, επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα.
Βρήκατε χρήσιμο αυτό το fitness άρθρο μας? Γράψτε τη γνώμη σας και εμείς θα τη λάβουμε σοβαρά υπόψη!
